A continuación pasamos a describir las principales posiciones de YOGA que podemos hacer en nuestro Puesto de Trabajo.
1- Meditación con respiraciones cortas:
Siéntate cómodamente colocando ambos pies sobre el piso. Establece una buena postura al exhalar mientras dejas caer tu caja torácica delantera y bajas tus omóplatos en la espalda.
Descansa tus manos sobre la parte de arriba de tus piernas con tus palmas hacia arriba. Cierra tus ojos. Relaja tu mandíbula y descansa tus labios con una leve sonrisa.
Trata de respirar larga y profundamente al siguiente ritmo: al conteo de 5 inhala y al conteo de 7 exhala. Una vez que hayas establecido un ritmo cómodo de respiración, cuenta tus respiraciones de atrás hacia adelante, desde 10 hasta 1.
2- Apertura de cadera en forma de la figura cuatro
Apóyate agarrándote de tu silla o escritorio, coloca tu peso sobre tu pierna izquierda. Coloca tu pie derecho sobre tu muslo izquierdo por encima de la rodilla en una posición de figura de cuatro.
Exhala a medida en que te sientas, tan profundamente como te sea posible sin sentir incomodidad. Debes mantener esta posición durante cinco largas y profundas respiraciones. Repite del otro lado.
3- El guerrero uno con liberación de los flexores de la cadera
Coloca tu mano izquierda ligeramente sobre la parte superior de tu silla o escritorio, coloca tu pie derecho un paso hacia atrás como haciendo una estocada corta. Deja caer la parte trasera de tu talón y apunta los dedos de tus pies ligeramente hacia afuera. Dobla tu rodilla delantera para alinearla por encima de tu tobillo, al mismo tiempo que mantienes recta tu pierna trasera. Inhala mientras que subes tu brazo derecho hacia arriba y sobre tu cabeza. Exhala mientras te doblas hacia la izquierda.
4-Estiramiento de los músculos isquiotibiales de pie
Mientras que te sostienes del respaldo de tu silla o tu mesa para mantener el equilibrio, coloca tu pie izquierdo en el asiento de tu silla. Si es necesario, reduce la altura de tu silla hasta colocarla a un nivel seguro y cómodo.
Conserva tus caderas en escuadra y los dedos de tu pie izquierdo en flexión dorsal (apuntando hacia arriba). Exhala mientras flexionas desde las caderas, en lugar de arquear la espalda, para doblarte hacia delante, en dirección de tu pierna. Conserva esta posición durante tres respiraciones profundas y prolongadas. Repite del otro lado.
5- Giro con alcance hacia atrás mientras estás sentado
En la posición que estás cuando te encuentras sentado en tu escritorio, inhala mientras estiras tu brazo derecho hacia adelante a la altura del hombro con tu palma hacia arriba. Exhala mientras estiras el brazo de regreso hacia el lado derecho, girando internamente tu caja torácica inferior izquierda para facilitar el giro. Activa los músculos justo debajo de tu omóplato derecho para tirar de él hacia abajo, hacia la cintura y ligeramente hacia la columna. Conserva esta posición durante tres respiraciones profundas y prolongadas. Repite del otro lado.
